Lesiones por sobreuso en corredores: cómo reducir el riesgo de lesiones

Introducción

Correr es una excelente forma de ejercicio, ya que es una actividad cardiovascular que mejora la resistencia y fortalece los músculos. Sin embargo, como cualquier actividad física, correr conlleva ciertos riesgos, especialmente en relación a las lesiones por sobreuso. A continuación, nos adentramos sobre este tema tan importante, brindándote algunos consejos útiles para reducir el riesgo de lesiones.

Las lesiones por sobreuso en corredores

Las lesiones por sobreuso son un término general utilizado para describir una variedad de condiciones que afectan a los corredores. Estas lesiones ocurren cuando hay un dolor inflamatorio en una zona específica del cuerpo, que empeora con la actividad física. Algunas de las lesiones por sobreuso más comunes en corredores incluyen tendinitis, fascitis plantar y síndrome de la banda iliotibial.

Tendinitis

La tendinitis es una lesión que afecta las fibras de tejido conectivo, que une el músculo al hueso. Esto puede ocurrir en cualquier músculo del cuerpo, pero es más común en las rodillas y los tobillos de los corredores. Los síntomas incluyen dolor, rigidez y debilidad muscular.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia, una banda gruesa de tejido en la parte inferior del pie que se extiende desde el talón hasta los dedos del pie. Los síntomas comunes incluyen dolor y rigidez en la parte inferior del pie, especialmente después de actividad física.

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial (ITBS, por sus siglas en inglés) es una lesión que ocurre cuando la banda iliotibial (una banda gruesa de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la rodilla), se inflama y causa dolor en la rodilla. Los síntomas incluyen dolor en la parte externa de la rodilla y rigidez en la cadera.

¿Cómo reducir el riesgo de lesiones?

Hay varias formas de reducir el riesgo de lesiones por sobreuso en corredores. A continuación, te brindamos algunos consejos útiles:

Calentamiento y enfriamiento

Antes y después de correr, es importante calentar y enfriar adecuadamente los músculos. El calentamiento debe incluir ejercicios de estiramiento suaves y movimientos de baja intensidad que preparen los músculos para la actividad física.

Aumenta gradualmente la intensidad

Debes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos, y no intentar aumentar la distancia o la velocidad de forma demasiado rápida. De esta forma, puedes permitir que los músculos se adapten poco a poco a la actividad física.

Selecciona el calzado adecuado

El calzado es uno de los factores más importantes en la prevención de lesiones por sobreuso en corredores. Debe ser adecuado para tu tipo de pie y debes cambiar el calzado en cuanto los zapatos viejos comiencen a perder su soporte.

Varía tus entrenamientos

Es importante variar tus entrenamientos para no sobrecargar los mismos músculos y tendones. Puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento en tu rutina, lo que ayuda a prevenir lesiones por sobreuso.

Descanso adecuado

El descanso es clave en la prevención de lesiones por sobreuso. Es importante permitir que los músculos se recuperen completamente entre entrenamientos.

Conclusión

Las lesiones por sobreuso son una realidad para los corredores, pero hay una variedad de medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de sufrirlas. Recuerda calentar y enfriar adecuadamente tus músculos, aumentar la intensidad de tus entrenamientos gradualmente, seleccionar el calzado adecuado, variar tus entrenamientos y descansar adecuadamente. Siguiendo estos consejos, puedes ayudar a mantener tu cuerpo sano y seguro mientras disfrutas de la actividad física del running.