Introducción

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, pero a menudo se asocia con lesiones. La buena noticia es que muchos tipos de lesiones pueden prevenirse con la incorporación de ejercicios de fuerza adecuados en su rutina de ejercicios. En este artículo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios de fuerza que puede hacer para prevenir lesiones mientras se mantiene en forma y saludable.

Ejercicio de sentadillas

Una de las mejores formas de prevenir lesiones en las piernas es fortalecer las músculos de las piernas. La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para lograr esto. Para hacer una sentadilla, pare con los pies al ancho de los hombros, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y doble las rodillas y las caderas para bajar su cuerpo hacia el suelo. Es importante que mantenga la espalda recta durante toda la sentadilla y que no permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus pies. Empiece con tres series de ocho repeticiones y aumente gradualmente a medida que se fortalezca.

Variaciones de la sentadilla

Una vez que haya dominado la sentadilla básica, puede agregar algunas variaciones para enfocar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puede hacer una sentadilla lateral para trabajar los músculos del glúteo medio o una sentadilla sumo para enfocarse en los aductores.

Elevaciones de pantorrilla

Las lesiones en la pantorrilla son comunes entre los corredores y otros atletas. Una forma de prevenirlas es fortalecer los músculos de la pantorrilla con ejercicios de levantamiento de pantorrilla. Puede hacer este ejercicio parado o sentado en un banco. Para hacer una elevación de pantorrilla de pie, levante los talones del suelo y suba tanto como sea posible. Mantenga la posición durante unos segundos, luego baje lentamente sus talones al suelo. Haga tres series de 12 repeticiones.

Variaciones de elevación de la pantorrilla

Otra variante de esta elevación es hacerlo de pie con los pies separados y apuntando hacia afuera para enfocarse en los músculos de la pantorrilla externos y hacerlo con los dedos de los pies hacia adentro para enfocarse en los músculos de la pantorrilla internos.

Flexiones de Brazos (Push-ups)

Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho, las espalda y los brazos, lo que ayuda a prevenir lesiones en la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos planas en el suelo, apuntando hacia adelante cerca de los hombros. Presione sus manos en el piso para levantar su cuerpo y enderezar sus brazos. Mantenga su cuerpo recto y no permita que sus caderas se caigan hacia el suelo o se muevan hacia arriba. Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo y repita. Comience con tres series de ocho repeticiones y aumente gradualmente.

Variaciones de las flexiones de brazos

Puede hacer la flexión básica con las manos más anchas o más juntas para enfocarse en diferentes músculos. También puede presionar hacia arriba desde las puntas de los dedos del pie en lugar de la palma de las manos, lo que enfoca el trabajo en los músculos centrales.

Tablas (plank)

Las tablas son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos centrales, lo que ayuda a prevenir lesiones en la espalda y otras partes del cuerpo. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia atrás para levantar su cuerpo del suelo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos antes de bajar lentamente su cuerpo al suelo. Haga tres series de 30 segundos cada una y aumente gradualmente a medida que avanzan las semanas.

Variaciones de las tablas

Una variación común de las tablas es mantener una tabla lateral, con un brazo levantado hacia el techo y enfocándose en los músculos oblicuos. Puede intensificar este ejercicio levantando la pierna superior y manteniendo la posición durante 30 segundos en cada lado.

Conclusiones

La incorporación de estos ejercicios de fuerza en su rutina de ejercicios puede ayudar a prevenir lesiones y mantenerlo en forma y saludable. Sin embargo, es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe hablar con su médico. También es importante que se familiarice con la técnica adecuada para cada ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones. Con el tiempo, la práctica de estos ejercicios lo ayudará a fortalecer su cuerpo y prevenir lesiones.-