Ejercicios de calentamiento para evitar lesiones

Introducción

Uno de los factores más importantes al momento de practicar deportes es la prevención de lesiones. Muchas veces, podemos lastimarnos por no calentar adecuadamente antes de empezar a ejercitarnos. En este artículo hablaremos sobre la importancia de los ejercicios de calentamiento y te compartiremos algunos ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.

¿Por qué calentar antes de hacer ejercicio?

Calentar antes de hacer ejercicio es importante porque ayuda a preparar el cuerpo para el entrenamiento. Cuando realizamos ejercicios de calentamiento, aumentamos la circulación de la sangre, la cual lleva nutrientes y oxígeno a los músculos, lo que los prepara para la actividad física. Además, los ejercicios de calentamiento ayudan a estirar y movilizar las articulaciones, mejorando la amplitud de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. También preparan el sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar para aprovechar al máximo el oxígeno disponible.

1. Cardiovascular

Empezar con ejercicios cardiovasculares es una forma excelente de calentar antes de hacer cualquier actividad física. Puedes caminar, correr suave, hacer skipping, saltar o montar en bicicleta. Estos ejercicios trabajan el corazón, bombeando sangre a los músculos, mejorando la circulación y preparando el cuerpo para el entrenamiento. Un buen calentamiento cardiovascular puede durar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad física que se va a realizar. Si vas a realizar una actividad más intensa, como el levantamiento de pesas, debes hacer un calentamiento cardiovascular más largo y suave para evitar lesiones.

2. Movilización articular

Los ejercicios de movilización articular estiran y movilizan las articulaciones, preparándolas para la actividad física. Puedes comenzar con movimientos suaves de cabeza, hombros, codos, muñecas, cintura, cadera, rodillas y tobillos. Se recomienda hacer entre 5 y 10 repeticiones de cada movimiento, lentamente y con control, sin forzar el movimiento. Los movimientos deben ser suaves y como si dibujaras un círculo en el aire con la parte del cuerpo que estás moviendo.

3. Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos trabajan los músculos de forma activa preparando el cuerpo para el entrenamiento. Estos ejercicios te permiten incrementar tu temperatura corporal y además mejorar la coordinación, fuerza y flexibilidad. Estirar demasiado y con demasiada fuerza antes de un entrenamiento intenso puede aumentar el riesgo de lesión. Por lo tanto, es importante hacer ejercicios de estiramiento dinámicos suaves y controlados que no provoquen dolor.

4. Ejercicios específicos

Si vas a realizar una actividad física específica, como levantar pesas o jugar fútbol, es importante que hagas ejercicios preparatorios específicos antes de empezar la actividad. Por ejemplo, puedes hacer algunos ejercicios de squats, curls o saltos si vas a levantar pesas.

5. Enfriamiento

Se recomienda que al finalizar la actividad física realices una serie de ejercicios de enfriamiento que te ayudarán a reducir gradualmente tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal. Esto también te ayudará a reducir el dolor muscular, mejorar la flexibilidad y la circulación. Asegúrate de incluir algunos estiramientos suaves y ejercicios cardiovasculares suaves como caminar o trotar. El enfriamiento debe durar unos 5-10 minutos y ser similar a la rutina de calentamiento inicial.

Conclusiones finales

Calentar adecuadamente antes de cualquier actividad física es importante para evitar lesiones, mejorar el rendimiento y disfrutar de la actividad. Realiza un calentamiento cardiovascular suave, ejercicios de movilización articular, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos si es necesario. Recuerda que el enfriamiento es igual de importante que el calentamiento. Si realizas una actividad intensa, es mejor comenzar con ejercicios de baja intensidad y gradualmente ir aumentando la intensidad. Si tienes alguna lesión o dolor, es recomendable que consultes un médico antes de comenzar cualquier actividad física.