¿Qué es entrenar a altitudes elevadas?

Entrenar a altitudes elevadas se refiere a realizar ejercicios físicos en lugares con una altitud mayor a los 2500 metros sobre el nivel del mar. Esta práctica ha sido utilizada por atletas de alto rendimiento para mejorar su desempeño en competiciones y también por personas que buscan desafiar sus límites físicos.

¿Cómo influye la altitud en el rendimiento físico?

Efectos fisiológicos de la altitud

Entrenar a altitudes elevadas tiene un impacto en el cuerpo humano, ya que la cantidad de oxígeno en el aire disminuye a medida que se aumenta la altitud. Esta falta de oxígeno provoca una serie de adaptaciones en el cuerpo que pueden mejorar el rendimiento físico.

• Aumento de la producción de glóbulos rojos: para compensar el menor contenido de oxígeno en el aire, el cuerpo produce más glóbulos rojos que transportan oxígeno a los músculos.
• Mejora de la capacidad pulmonar: la falta de oxígeno hace que los pulmones trabajen más para captar y transportar el oxígeno disponible.
• Reducción de la concentración de lactato: entrenar a altitudes elevadas disminuye la cantidad de lactato en sangre, lo que significa una mayor resistencia a la fatiga muscular.

Mejoras en el rendimiento físico

El entrenamiento a altitudes elevadas puede mejorar el rendimiento físico en varios aspectos. Estos son algunos ejemplos:

• Aumento de la resistencia: el aumento de la cantidad de glóbulos rojos permite al cuerpo transportar más oxígeno a los músculos, lo que se traduce en una mayor resistencia física.
• Mejora de la velocidad: la disminución de la concentración de lactato permite al cuerpo mantener altas intensidades de esfuerzo durante más tiempo, lo que se traduce en una mayor velocidad en actividades como el running o el ciclismo.
• Mejora de la recuperación: la adaptación del cuerpo a la altitud puede mejorar el proceso de recuperación después de entrenamientos intensos.

¿Cómo entrenar a altitudes elevadas?

Consideraciones previas

Antes de decidir entrenar a altitudes elevadas es necesario considerar algunos factores importantes, como por ejemplo:

• El estado físico actual: de modo general, se recomienda que sólo aquellas personas con una buena base de estado físico se aventuren a entrenar en altitudes elevadas.
• La altitud a la que se va a entrenar: dependiendo de la Altitud elevada elegida, los efectos podrán ser mayores o menores.
• La duración de la estancia: la mayoría de los estudios recomiendan un mínimo de 3 semanas para que se empiecen a notar los efectos fisiológicos que hemos comentado antes.

Estrategias de entrenamientos

Existen dos tipos de estrategias de entrenamiento que puedes llevar a cabo para entrenar a altitudes elevadas:

• Entrenar en un lugar de altitud: si estás pensando en esto necesitarás 3-4 semanas para observar los beneficios fisiológicos. Durante estas semanas es importante que tengas una dieta rica en hierro, pues ayudará a sintetizar los glóbulos rojos. Es recomendable reducir el volumen e intensidad del entrenamiento de los primeros días, pues la adaptación a la falta de oxígeno puede tardar un poco.
• Entrenamiento en hipoxia simulada: es una estrategia que consiste en exponerse a diferentes niveles de privación de oxígeno mientras realizan ejercicios. Para esto se suelen utilizar máquinas que modifican el contenido del aire que respiran. Esta estrategia es más versátil, ya que no tienes que viajar a un lugar específico y es un método más rápido para lograr los beneficios fisiológicos que el de entrenamiento en altitud.

¿Qué precauciones debes tomar al entrenar a altitudes elevadas?

Finalmente, es importante que tengas en cuenta algunas precauciones a la hora de entrenar a altitudes elevadas:

• Escucha a tu cuerpo: si en algún momento sientes que algo no está funcionando bien, detente. El mal de altura, es uno de los fenómenos más comunes que se dan en las altitudes elevadas, y es importante cuidarse de él.
• No es recomendable entrenar en altitudes elevadas si tienes problemas de salud cardiacos, para esto es fundamental que consultes a un médico especialista.
• La hidratación es un factor esencial. Para cuidar tu cuerpo, trata de tomar al menos 2 litros de agua al día.
• Tu dieta también es importante, es esencial que tu cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para producir nuevos glóbulos rojos.

Recuerda, entrenar a altitudes elevadas es un reto que no está al alcance de cualquier persona. Si decides hacerlo, investiga los lugares de altitud cercanos y, si eliges un entrenamiento en un lugar con altitud, busca asesores que te pueden encaminar y aconsejar las mejores estrategias.